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ほうれん草の栄養【効果を逃がさない調理法】茹でるのはNG?

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ほうれん草は、お浸したベーコンと炒めたりなど、レパートリーは数多く、食べても栄養が高い野菜のひとつです(^^)

年中どこでも売っていて、身近すぎる野菜だからこそ「栄養価は高い」としか認識がなかったりしませんか?

茹でると栄養はどうなるのか、栄養の効果を逃がさない調理法を調べてみました。



ほうれん草の栄養は?

ほうれん草に含まれる栄養はこちらです。

・鉄分
・カルシウム
・β-カロチン
・葉酸
・マンガン
・ビタミン類
・食物繊維

これらが代表的ですが、他にもビタミン類が多く含まれていて、ビタミンC、また、ビタミンA、C、D、E、Kなども豊富に含まれています。

なかでもビタミンCは美肌効果があります。

生のほうれん草

ほうれん草の代名詞と言われる「鉄分」牛レバーと同じくらい含まれています。ポパイのパワーアップアイテムなのも納得(^^)

そして、β-カロチンは100gで1日に必要な40パーセントも摂取でき、ガン予防にもなる「総合栄養野菜」ともいえるのです!

見た目が似ている春菊との違いは、春菊の栄養と効能※加熱する食べ方はOK?妊婦には効果的?という記事をお読みなって比べてみてください。

【やれば簡単!】栄養を逃がさない上手な茹で方

ほうれん草の一般的な食べ方は茹でて「おひたし」にすることだと思います。

ただ心配なのは茹でてしまうと栄養価(特にビタミン類)が失われてしまうこと!

ですが、ほうれん草は短時間で茹でますので決してNGではありません。

上手な茹で方は、

1束につき1.5リットルのたっぷりのお湯

で茹でるのがポイントです。

このとき決して根元のピンクの部分は捨てないで下さい!

束の根元を切って、ピンクの根元の部分に十字に切り口を付けて、

ピンクの部分30秒、葉先10秒~20秒

でサッと茹でて、すぐに冷水にとればOKです。

また冷水でも、長時間の冷水は避け、短時間にしましょう。特に葉酸は水に長時間漬けることを嫌うので、短めにしましょう!

短い茹で時間に思えますが、これ以上ではベチャベチャになり栄養価も逃げてしまいます。

特にピンクの部分はマンガンが豊富なため、美肌効果があり、骨粗しょう症などの予防になるので、美味しく頂ける上に大事な役割があるんです(^^)

※たくさんのほうれん草の場合は、大きめなお鍋や、回数を分けるなどして茹でましょう!

ほうれん草の選ぶときのポイント

では栄養たっぷりのほうれん草はどうやって見分けて選べばいいかというとチェックポイントは「葉先」「根元」です。

葉先はどういった物がいいか?
葉先がピンとしていて、厚みがあり、緑の色鮮やかな色のみずみずしい物を選びましょう!

根元はどういったものがいいか?
葉っぱが出来るだけ揃っているもので、根っこの切り口が太くて赤く、茎の短めな弾力のあるものを選びましょう!

「サッと」が美味しく栄養たっぷりで食べるポイント!

茹でてもNGではないほうれん草ですが、茹で時間や冷水にさらす時間はあくまで「サッと」がポイントです(^^)

せっかくたくさんの美味しい栄養価がたくさんの栄養価を逃さないように、これでいいの?と思う程サッと茹でるのが大事なんですね。

料理のレパートリーはたくさんありますが、個人的にはベーコンとほうれん草のバター炒めや、お浸しが好みです(*^-^*)

年中ありますが、傷みやすいほうれん草ですので、新鮮なほうれん草を出来るだけ新鮮なうちに食べ、栄養を残さずもらいましょう!

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